O seu corpo.
Aqui vai uma série de alongamentos que têm me
ajudado muito quando o assunto é dores nas costas, além de algumas orientações
na hora de fazer esses movimentos.
Os exercícios de
alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer
hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. É importante
fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante
uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos com mais
tensão.
Certo
Respirar
suavemente.
Alongar os músculos de forma lenta e calma. Procurar manter uma boa postura. Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos. |
Errado
Fazer
os exercícios apressadamente.
Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos. Alongar até sentir dor. Prender a respiração enquanto alonga. |
Benefícios
* Reduz
as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento.
* Previne lesões (distensões musculares, entorses). * Melhora a postura e o esquema corporal. * Ativa a circulação. * Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga. * Melhora a atenção. * Previne dores. |
1. Movimento 1
Dobre o pescoço levando o queixo em direção ao
peito. Em seguida, com o pescoço reto, faça uma rotação de um lado para o
outro. Por fim, dobre o pescoço para um lado e para o outro, levando a orelha
em direção ao ombro. Faça cinco repetições de cada.
2. Movimento 2
De pé, com as pernas separadas na linha dos ombros
e o abdômen contraído, desloque o quadril para o lado esquerdo, enquanto leva o
braço esquerdo acima da cabeça. Repita o movimento para o lado direito. Faça
dez repetições do exercício, alternando os lados.
3. Movimento 3
Deite-se de barriga para baixo. Em seguida, apoie
as mãos no chão, na linha dos ombros, e estique os braços, fazendo com que as
costas formem um arco. Não use os músculos das costas para realizar o
movimento. O corpo deve ser sustentado pelos braços. Faça dez repetições.
4. Movimento 4
Deitado de barriga para cima, dobre o joelho direito
e abrace a perna, levando a coxa em direção ao peito. Segure por 30 segundos.
Em seguida, faça o mesmo com a perna esquerda. Por fim, junte as duas. Faça
duas séries.
5. Movimento 5
Deite-se e estique a perna direita para cima. Em
seguida, segure uma toalha, deixando cada ponta em uma mão, e passe-a sobre a
sola do pé que está no alto. Use o tecido para ajudá-lo a forçar a coxa em
direção ao peito. Segure por 30 segundos. Repita o movimento com a outra perna.
Faça três séries.
6. Movimento 6
De pé, fique de frente para um banco ou uma
cadeira. Coloque o calcanhar direito sobre o assento, apoie as mãos sobre o
joelho e dobre a cintura, levando o peito em direção à perna. Segure por dez
segundos e troque o lado. Faça três séries.
Mais uma lista de alongamentos:
Deitado
(a) com os pés apoiados no chão e a coluna lombar encostada no apoio.
Entrelaçar os dedos e levar os braços esticados em direção oposta ao corpo.
Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.
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O mesmo
exercício anterior, levante os braços em direção do teto. Mantenha o
alongamento por 10 segundos e relaxe.
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Mantendo
a mesma postura do exercício anterior, vire a cabeça e os braços estendidos e
mãos entrelaçadas para o lado. Sinta o alongamento dos músculos do ombro e
coluna superior. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Repita o
exercício levando a cabeça e os braços para o outro lado.
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Sente-se
em uma cadeira ou banco, mantendo os pés apoiados no chão, a coluna reta e os
braços suavemente apoiados sobre os joelhos. Levar a cabeça para baixo, sinta
o alongamento dos músculos da nuca e costas. Martenha o alongamento por 10
segundos, relaxe e volte à posição inicial.
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A mesma
posição inicial usada no exercício anterior, olhe para o teto, mantenha o
alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial.
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Na
mesma posição, vire a cabeça para um lado, mantenha por 10 segundos e relaxe
voltando à posição inicial. Repita o mesmo movimento para o outro lado.
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Deitado
(a) de costas com os pés apoiados no chão, joelhos fletidos e a coluna lombar
encostada no apoio. Abrir levemente os joelhos para fora, sinta alongamento
dos músculos da parte interna da coxa. Evite que a coluna lombar saia do
apoio. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.
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Deitado
(a) com as pernas flexionadas e com os pés apoiados no chão. Certifique-se
que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxílio de
uma toalha em volta de um pé, estique uma das pernas de forma que a coxa
fique em ângulo reto com o quadril. Os músculos do pescoço e ombros devem
permanecer relaxados. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da
coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e relaxe.
Repita o exercício com a outra perna.
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Fique
na posição de gato. Leve o quadril para trás, os braços para frente até
encostar a testa no chão. Sinta o alongamento dos músculos da coluna e dos
ombros. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe.
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Sente-se
em um banquinho e incline-se para frente tentando encostar o tronco nas
coxas. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da coluna
lombar. Mantenha o alongamento por 10 segundos e volte vagarosamente,
endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se
endireitar.
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Em pé
mantendo os pés ligeiramente afastados e joelhos soltos, solte o corpo para
frente sem tensões. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da perna e
coluna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte à posição inicial,
endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se
endireitar.
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Em pé,
quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braços estendidos para cima.
Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.
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À
partir da posição inicial do exercício anterior, incline o corpo para um
lado. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Faça o mesmo para o
outro lado.
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Mantendo
a postura ereta com os pés ligeiramente afastados, quadril encaixado e joelhos
soltos, leve os braços estendidos para trás com as mão entrelaçadas. Alongue
a cabeça na direção do teto e simultaneamente alongue os braços para baixo.
Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.
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A
partir da posição inicial do exercício anterior, coloque um pé sobre um
banquinho colocado ao seu lado, de forma que perna fique aberta lateralmente.
Abaixe o lado do quadril o qual a perna está sobre o banquinho. Sinta o
alongamento dos músculos do lado de dentro da coxa. Mantenha o alongamento
por 20 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna.
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Apoie
uma perna com o joelho flexionado em um apoio seguro. Desloque o quadril para
frente, mantenha por 20 segundos e relaxe. Você deve sentir o alongamento dos
músculos da frente da coxa. Repita o exercício com a outra perna.
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Incline
o corpo e apoie os braços sobre uma mesa, mantendo o quadril fletido, joelhos
soltos e a região lombar reta. Estenda os joelhos suavemente. Certifique-se
que sua coluna esteja reta, pois este exercício mal feito poderá afetar a sua
coluna. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe, levantando o corpo
lentamente, de forma que a cabeça seja a última a se endireitar.
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Repita
cada exercício 5 vezes.
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Feitos
com frequência, estes movimentos podem prevenir ou aliviar a dor nas costas.
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Se
sentir dor em algum destes movimentos é porque você ultrapassou os seus
limites.
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Durante
os exercícios, respire normalmente.
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